دانه ها حاوی تمام مواد اولیه لازم برای تبدیل شدن به گیاهان پیچیده هستند. به همین دلیل ، آنها بسیار مغذی هستند.
دانه ها منابع عالی فیبر هستند. آنها همچنین حاوی چربی های غیر اشباع سالم ، چربی های غیر اشباع سالم و بسیاری از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مهم هستند. هنگامی که به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم مصرف می شود ، دانه ها می توانند به کاهش قند خون ، کلسترول و فشار خون کمک کنند.این مقاله محتوای تغذیه ای و مزایای سلامتی شش عدد از سالم ترین دانه هایی که می توانید بخورید را شرح می دهد.

1. دانه های کتان

دانه های کتان که به دانه های کتان نیز معروف هستند منبع عالی فیبر و چربی های امگا 3 به ویژه آلفا لینولنیک اسید (ALA) هستند. با این حال ، چربی های امگا 3 در پوسته فیبری بیرونی دانه وجود دارد که انسان نمی تواند به راحتی هضم کند. بنابراین ، اگر می خواهید سطح امگا 3 خود را افزایش دهید ، بهتر است از دانه های کتان آسیاب شده استفاده کنید
دانه های کتان همچنین حاوی تعدادی پلی فنول مختلف ، به ویژه لیگنان ها هستند که به عنوان آنتی اکسیدان های مهم در بدن عمل می کنند. لیگنان ها ، و فیبر و چربی های امگا 3 موجود در دانه های کتان ، همگی می توانند به کاهش کلسترول و سایر عوامل خطر بیماری های قلبی کمک کنند.دانه های کتان علاوه بر کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان ، ممکن است به کاهش قند خون نیز کمک کنند ، که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند.

2. دانه های چیا

دانه های چیا شباهت زیادی به دانه های کتان دارند زیرا منبع خوبی از فیبر و چربی های امگا 3 به همراه تعدادی دیگر از مواد مغذی هستند. مانند دانه های کتان ، دانه های چیا نیز حاوی تعدادی آنتی اکسیدان پلی فنول مهم هستند. جالب است که تعدادی از تحقیقات نشان داده اند که خوردن دانه های چیا می تواند ALA را در خون افزایش دهد. ALA یک اسید چرب امگا 3 مهم است که می تواند به کاهش التهاب کمک کند. بدن شما می تواند ALA را به سایر چربی های امگا 3 مانند ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) که چربی های امگا 3 موجود در ماهی های چرب هستند تبدیل کند. با این حال ، این فرایند تبدیل در بدن معمولاً کاملاً ناکارآمد است.

3. دانه های کنف

دانه های شاهدانه منبع عالی پروتئین گیاهی هستند. در حقیقت ، آنها حاوی بیش از 30 protein پروتئین و همچنین بسیاری از مواد مغذی ضروری دیگر هستند. دانه های کنف یکی از معدود گیاهانی هستند که منبع کامل پروتئین هستند ، به این معنی که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند که بدن شما نمی تواند آنها را بسازد. مطالعات همچنین نشان داده است که کیفیت پروتئین دانه های کنف بهتر از سایر منابع پروتئین گیاهی است. نسبت چربی امگا 6 به امگا 3 در روغن دانه شاهدانه تقریباً 3: 1 است که نسبت مناسبی محسوب می شود. دانه های شاهدانه همچنین حاوی گاما لینولنیک اسید ، یک اسید چرب مهم ضد التهابی هستند. به همین دلیل ، بسیاری از افراد از مکمل های روغن دانه شاهدانه استفاده می کنند. روغن دانه شاهدانه با افزایش میزان اسیدهای چرب امگا 3 در خون می تواند تأثیر مفیدی بر سلامت قلب داشته باشد. عملکرد ضد التهابی اسیدهای چرب امگا 3 همچنین ممکن است به بهبود علائم اگزما کمک کند. یک مطالعه نشان داد که افراد مبتلا به اگزما پس از مصرف مکمل های روغن کنف به مدت 20 هفته ، خشکی و خارش پوست کمتری را تجربه کردند. آنها همچنین به طور متوسط کمتر از داروهای پوستی استفاده کردند.

4. دانه های کنجد

دانه های کنجد معمولاً در آسیا و همچنین در کشورهای غربی به عنوان بخشی از خمیری به نام tahini مصرف می شود. مشابه سایر دانه ها ، حاوی مشخصات مغذی گسترده ای هستند. مانند دانه های کتان ، دانه های کنجد حاوی مقدار زیادی لیگنان ، به ویژه سسامین است. در حقیقت ، دانه های کنجد شناخته شده ترین منبع غذایی لیگنان است. چند مطالعه جالب نشان داده است که کنجد حاصل از دانه های کنجد توسط باکتری های روده شما به نوع دیگری از لیگنان به نام انترولاکتون تبدیل می شود. انترولاکتون می تواند مانند هورمون جنسی استروژن عمل کند و سطوح پایین تر از حد طبیعی این لیگنان در بدن با بیماری های قلبی و سرطان سینه ارتباط دارد. دانه کنجد همچنین ممکن است به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو کمک کند ، که می تواند علائم بسیاری از اختلالات ، از جمله آرتریت را بدتر کند. یک مطالعه نشان داد که افراد مبتلا به آرتروز زانو پس از خوردن حدود 40 گرم پودر دانه کنجد هر روز به مدت دو ماه ، مواد شیمیایی التهابی به میزان قابل توجهی در خون خود داشتند. یک مطالعه اخیر دیگر نشان داد که پس از خوردن حدود 40 گرم پودر دانه کنجد در روز به مدت 28 روز ، ورزشکاران نیمه حرفه ای آسیب عضلانی و استرس اکسیداتیو و همچنین افزایش ظرفیت هوازی را به میزان قابل توجهی کاهش داده بودند.

5. دانه کدو تنبل

دانه های کدو تنبل یکی از رایج ترین انواع دانه ها هستند و منابع خوبی از فسفر ، چربی های غیر اشباع تک و چربی های امگا 6 هستند. دانه های کدو تنبل همچنین منابع خوبی از فیتواسترول ها هستند که ترکیبات گیاهی هستند که ممکن است به کاهش کلسترول خون کمک کنند. سنگ های مثانه مشابه سنگ کلیه هستند. هنگامی که مواد معدنی خاصی در داخل مثانه متبلور می شوند ، ایجاد می شوند که منجر به ناراحتی شکمی می شود. چند مطالعه نشان داده است که روغن تخمه کدو می تواند علائم اختلالات پروستات و ادراری را بهبود بخشد. این مطالعات همچنین نشان داد که روغن دانه کدو تنبل ممکن است علائم مثانه بیش فعال را کاهش دهد و کیفیت زندگی مردان با پروستات بزرگ شده را بهبود بخشد. مطالعه بر روی زنان یائسه همچنین نشان داد که روغن تخم کدو تنبل ممکن است به کاهش فشار خون ، افزایش کلسترول HDL خوب و بهبود علائم یائسگی کمک کند.

6. تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان حاوی مقدار مناسبی پروتئین ، چربی های غیر اشباع و ویتامین E. تخمه آفتابگردان ممکن است با کاهش التهاب در افراد میانسال و مسن همراه باشد ، که ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند. یک مطالعه مشاهده ای بر روی بیش از 6000 بزرگسال نشان داد که مصرف زیاد آجیل و دانه ها با کاهش التهاب مرتبط است. به طور خاص ، مصرف دانه های آفتابگردان بیش از پنج بار در هفته با کاهش سطح پروتئین واکنشی C (CRP) ، یک ماده شیمیایی کلیدی در التهاب همراه بود. در پایان مطالعه ، هر دو گروه بادام و دانه آفتابگردان کاهش کلسترول کل و کلسترول LDL را تجربه کرده بودند. رژیم دانه آفتابگردان تری گلیسیرید خون را بیشتر از رژیم بادام کاهش داد. با این حال ، کلسترول HDL خوب نیز کاهش یافت و این نشان می دهد که تخمه آفتابگردان ممکن است انواع خوب و بد کلسترول را کاهش دهد. دانه ها منبع عالی چربی های سالم ، پروتئین گیاهی ، فیبر و آنتی اکسیدان پلی فنول ها هستند.

کلام آخر

علاوه بر این ، آنها می توانند به کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها کمک کنند. به ویژه ، لیگنان موجود در دانه های خاص ممکن است به کاهش کلسترول و خطر ابتلا به سرطان کمک کند. افزودن دانه ها به سالاد ، ماست ، بلغور جو دوسر و اسموتی بسیار آسان است و می تواند راهی آسان برای افزودن مواد مغذی سالم به رژیم غذایی شما باشد.

نوشته شده در سه شنبه 20 مهر 1400ساعت 13:45 توسط nazi|